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TOEICを通じて、心の底から喜びあえるような体験をここに来てくださるみなさんと分かち合いたいです。そして今という時を大切にしていきたいです。「人生は、今の連続でできている」のだから。
肉体改造について


2008年の3月から肉体改造を開始しました。もともと僕は格闘技観戦が好きで、今でもK-1や総合格闘技の試合をTVで観戦することは欠かせません。ヒロ前田先生は毎回PRIDEを観戦に行っていらっしゃったこともあり、昨年対談をさせていただいた時の話の半分はその話題だった気がします。以前はミドル級~ヘビー級の選手に憧れていて、実家には大学時代に購入したベンチ・プレスのセットがあり、MAXで110kg近くを上げていました。僕は標準的な身長(172cm)なのですが、体の大きい格闘家やレスラーに憧れていたので、今までは体を鍛えて“大きく”することをトレーニングの目標としていました。大学時代の最高体重は80kg台になったこともあります。たくさん飲み、たくさん食べ、牛乳は毎日2ℓ、プロテインもガンガン飲んでいました。社会人になってからは70kg前半、体脂肪率が18~20%という感じであまり変化も無く過ごしてきました。ところが、最近は格闘技界ではK-1 WORLD MAXの王者である魔裟斗選手をはじめ、須藤元気選手、山本KID徳郁選手、そして“ミスター・ストイック”こと小比類巻太信選手など、格闘家としては決して大きくは無い、70kg台の選手が脚光を浴びるようになってきました。ボクシングも日本人のスターは亀田選手も内藤選手もみな軽量級(ライト~フライ級)です。当時は久しぶりに受験できるTOEIC受験直前(約半年振りでした)の時期でしたので、精神的に高揚していたのかもしれません。”やってやろう!”という気合いに満ち溢れていた気がします。肉体改造を始めるに当たり、インターネットをはじめ色々と調べてみました。定番の「Tarzan」も読みました。そして結論として出たのは後述する3か条を徹底的に守ることでした。

ちなみに、開始時(2008年3月)の身体データは以下の通りでした。
・身長172cm
・体重75kg
・体脂肪率18%前後

成人男性の摂取カロリーの目安は、年齢や職種にもよりますが1,800~2,200kcalだそうです。
参考サイト:「摂取カロリー・消費カロリー辞典
また、基礎代謝(日常生活で特別な運動をしなくても消費するカロリー)は成人男性で1,200~1,600kcalだそうです。
つまり、特に運動をしていない成人男性でも食事のカロリーを1,200kcal~1,600kcalを超えない量の食事で過ごすことが出来れば、理論上は太らない、ということになります。
参考サイト:「健康ダイエット
そして、より自分のデータを客観的に把握するために、Amazon.co.jpで
OMRON 体重体組成計 HBF-201
を購入しました。多機能なモデルなのですが、意外と使い勝手が良いので買って正解でした。
・体重、体脂肪率、体脂肪率判定、体年齢、測定履歴表示
・BMI、内臓脂肪率、内臓脂肪率判定、体年齢、測定履歴表示
・基礎代謝、骨格筋率、骨格筋率判定、測定履歴表示

それではここからは僕が2008年3月から実行してきたことです。

肉体改造3か条
① 1日の摂取カロリーを、栄養をとりつつ抑える
→ 最初は1日の摂取カロリーを1,600kcal以下に抑えることから始めました。2ヶ月目は1日1,000kcalを目標にしました。
例えば、2008年3月7日(開始日)~3月31日の間の目標摂取カロリーは、1,600kcal×25日=40,000kcalなのですが、それに対して実際に僕が摂取した総カロリーは38,367kcal(1日平均1534.7kcal)に抑えることができました。4月は更に勢いがつき、1日平均1109.2kcalで過ごせました。5月は1日平均1,274kcal、6月は1日平均1,792kcalと大きくカロリーの摂取量が増えたにもかかわらず、6月30日の時点で

・体重75kg → 57.1kg
・体脂肪率18%前後 → 9.9%


上記の状態まで絞ることができました。その後は毎日平均2,000kcal前後の食事をとっていますが、全くリバウンドはしていません。肉体改造開始後しばらくの間は、飲みに行った時などにもレシートを元にカロリー計算をしてエクセルに記録していたのですが、最近は“1回の飲み=2,000kcal”とカウントして、思いっきり飲み、思いっきり食べています。飲んだ後は、平均58kgの体重が60~61kgまで一時的に増加しますが、2日あれば元に戻せます。また、肉体改造時にお世話になった食品の中から、お勧めできる主なものを挙げてみます。

・アサヒ バランスアップシリーズ
・1週間ダイエットDX
・バランスアップ
・7Days Diet
・Lieta
・キューピー寒天麺シリーズ
・キューピー玄米雑炊シリーズ


以上が僕のお勧めです。空腹感を大いに満たし、栄養面にも優れ、なおかつ美味なものばかりです。マツモトキヨシなどで、時々特売をやっていますので、色々な味のものをまとめ買いしたり、あらたに新しいものにチャレンジするのも楽しかったです。また、どうしても栄養が足りなくなる恐れがありますので、マルチビタミンなどのサプリメントによる補給も行っていました。

② 筋トレは一つ一つの動作を丁寧に行う
→現在の1人暮らしの部屋には、大掛かりな器具がありません、あるのは20kgのダンベルが2コあるだけです。筋肉を太く大きくするためには、なるべく大きな負荷を、回数が少なくても良いからかけるべきです。時間は毎日30分程度で十分です。腹筋をゆっくり丁寧に毎日200~400回行い、腹筋運動の後に以下のメニューを1日交代で行っています。また、Listeningをやりながらの筋トレにも挑戦したのですが、こなした回数をカウントしなくてはならないので混乱を招くためやめました。筋トレ中はTBRや音声セミナーなどを聴くようにしています。

(1日目)まずは腕立て伏せです。ロフトへ上がるための梯子に脚を掛け、なるべく全体重が腕や胸にかかる姿勢を保ちながらゆっくり120回、その後ハーフスクワットを100回行います。全ての動作、1回1回を丁寧にゆっくり行います。決して勢いをつけたりせず、反動で行うことのないようにします。

(2日目)ダンベル・カール→左右に20kgずつ(合計40kg)のダンベルを持ち、丁寧にゆっくり5回カール、それを3セット行います。当初は20kgをそれぞれの手に持つことができたのですが、体重が落ちるに従って(パワーベルトをつけていても)背中や腰に負担を感じるようになってきました。なので、最近は17.5kgのダンベルをそれぞれの手に持ってカールを行っています。

③ 摂取した食べ物の名称、カロリーを必ず毎日記録する
→携帯電話のメモ欄に毎日摂取した食べ物の名前とカロリーを打ち込みます。以前話題になった「レコーディング・ダイエット」と同じ手法だと思います。これは非常に効果的です。自分が摂取したカロリーが数字として認識できるだけで、自制心が生まれます。

(例:1月14日の朝食と昼食)
コーヒー 7kcal
プロテイン入り牛乳 240kcal
アサヒ バランスアップ グラノーラ 145kcal
アサヒ バランスアップ メ-プル玄米ブラン 134kcal
(合計)526kcal

帰宅後、エクセルに1日に摂取した全ての食べ物を記録します。
(実際に使用しているエクセルの画像です・クリックで拡大します)


今回は何人の方かにコメント欄で質問を受けた、僕の肉体改造に関して書いてみました。もっと細かい部分ですとか、役に立てる部分がありましたら、答えさせていただきます。あのオバマ次期大統領が選ばれた“シックスパック”スター、このレベルに行くことは不可能ではありません。
ブラピからオバマまで、今年を代表する腹筋自慢“シックスパック”スター10人
やれば絶対にできます、本気でやれば。僕の場合、今回の肉体改造前から、うっすらと腹筋が出てはいましたが、きちんと筋トレを行った上で体脂肪率10%を割ると、非常にクッキリと腹筋が浮き出てきます。現段階では目標とした山本KIDにはまだまだ及びませんが、亀田大毅選手や内藤大助選手のような、ボクサー体型になることができました。デメリットをあえて言うのであれば、ウエストが70cmになったので、ジーンズが34インチから28インチまでサイズが変わってしまい、スーツをはじめとする、全ての洋服を買いなおさなければならなかったり(今まで履いていたジーンズは、全て弟にあげました)、以前は冬でも室内であればTシャツで大丈夫だったのですが、今は毎日毎日寒くて死にそうなことくらいです(苦笑)。それでも身体能力、特に心肺機能の大幅なアップを体感できただけでなく、“理想に近づくことができた”喜びの方が大きいです。ジョギングのような有酸素運動をしなくても、肉体改造は可能です。もちろん走る時間が取れる方でしたら、走ったほうがより効果が出ると思います。出典を知らないのですが、これは僕の好きなコトバの中の一つです。

目標を達成する人はどうすればできるかを考える 達成できない人はできるかどうかを考える


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